Sono incinta e adesso? Allenamento in gravidanza

Congratulazioni, aspetti un bambino! Sai che mai come in questo momento è utile che ti alleni? I benefici sono innumerevoli: i rischi in gravidanza diminuiscono, si protegge la salute di madre e nascituro, si facilita il parto e addirittura il dolore del travaglio viene ridotto. In gravidanza una sana alimentazione è fondamentale… e altrettanto fondamentale è uno stile di vita attivo! A dirlo è il Ministero della Salute. Noi ti offriamo qui un piano di allenamento per la gravidanza studiato con la fisioterapista. 

Ora che sei incinta devi smettere di allenarti… Tutto questo movimento non farà male al bambino? Se fai questi sforzi non rischierai di perderlo?

Quante volte le mamme in attesa si sentono ripetere queste frasi, pur quando non c’è un reale impedimento a proseguire una normale attività fisica?

L’idea che la donna in gravidanza non possa fare sport, così come quella che debba mangiare per due, è una credenza dura a morire. E così molte donne si trovano a rinunciare all’attività fisica quando invece ne avrebbero bisogno, con rischi per la propria salute e per quella del bambino.

A suggerire di non muoversi non sono purtroppo solo le nonne o le vecchie zie, spesso, infatti, sono proprio i medici che hanno a carico la futura mamma a consigliare il riposo come strumento per tutelare la gravidanza, e ciò non solo nelle circostanze, fortunatamente molto limitate, in cui il riposo è davvero utile a preservare il buon andamento della gestazione. E’ una credenza questa che rientra nei miti sulla gravidanza che andrebbero sfatati e che in Italia sono più radicati che in altri Paesi.

E’ sicuro praticare sport in gravidanza?

La gravidanza è nella maggior parte dei casi un processo fisiologico e le circostanze in cui l’esercizio fisico è effettivamente sconsigliato sono davvero limitate, queste riguardano essenzialmente:

• importanti patologie della mamma (quali anemia, ipertensione severa o malattie cardiovascolari)
• minacce di aborto o di parto prematuro per il tempo in cui tali minacce permangono
• altre situazioni di rischio relative alla gravidanza quali cervice incompetente, sanguinamento persistente nel corso del secondo e terzo trimestre, placenta previa dopo la 26a settimana, rischio di rottura prematura delle membrane, pre-eclampsia, ipertensione gestazionale.

La valutazione circa l’esistenza di motivi per evitare l’esercizio fisico o modificarlo in relazione alle condizioni cliniche della gestante deve essere fatta dal ginecologo e/o dall’ostetrica.

Invece, se una donna è in salute e la sua gravidanza procede normalmente, può continuare o iniziare un’attività fisica senza correre rischi, semplicemente usando qualche accorgimento. In situazioni normali, infatti, l’attività fisica non incrementa i rischi di aborto, basso peso del bambino alla nascita e parto prematuro. Al contrario, in gravidanza, come in ogni momento della vita, uno stile di vita attivo comporta solo benefici.

Quali sono i benefici dell’esercizio fisico in gravidanza?

I benefici dell’attività fisica in gravidanza sono numerosi, come e più che in ogni altra fase della vita. Uno stile di vita attivo della donna in dolce attesa, infatti, oltre a preservare il benessere psicofisico della futura mamma sotto svariati aspetti, ha un impatto positivo anche sulla stessa gravidanza e sul parto, nonché sulla salute del nascituro e sul recupero nel post partum.

Più nello specifico, l’attività fisica in gravidanza:

• migliora la funzionalità cardiocircolatoria, la forza e la resistenza muscolare
• previene o riduce la perdita di massa ossea
• mantiene e migliora la coordinazione e l’equilibrio
• evita l’aumento eccessivo di peso
• previene o riduce la gravità dei disturbi muscoloscheletrici collegati alla gravidanza, quali mal di schiena e dolori pelvici
• previene o riduce l’incontinenza urinaria
• riduce il rischio di macrosomia fetale o neonati large for gestational age, di diabete gestazionale, di pre-eclampsia.

I benefici dell’attività fisica in gravidanza si prolungano, inoltre, fino al momento del parto e anche oltre. Durante il parto una muscolatura addominale allenata facilita la nascita del bambino e la produzione di endorfine riduce la percezione del dolore durante il travaglio. Le donne attive durante la gravidanza avranno, poi, più facilità a riprendere l’allenamento dopo la nascita del bambino, sempre previo nulla osta del medico, e continueranno a beneficiare degli effetti positivi del moto nella riduzione dell’ansia e nel recupero dalla gravidanza.

Quali sono le precauzioni da prendere?

In primo luogo, è sempre meglio rivolgersi al proprio ginecologo o ostetrica per una specifica valutazione clinica. Tali specialisti si occuperanno di consigliare attività e/o esercizi specifici adatti alle condizioni della gestante, in particolar modo per le donne a rischio ostetrico o con patologie.

Il tipo di attività va sempre scelto e gli esercizi adeguati tenendo in considerazione dei cambiamenti che avvengono nel corpo durante la gravidanza, quali:

• un rallentamento della velocità dei riflessi, per effetto degli alti tassi di progesterone, con aumento dei rischi di caduta, specialmente negli sport veloci;
• un’aumentata lassità legamentosa, con maggior rischio di strappi muscolari e lesioni legamentose. Ciò succede per effetto dell’ormone relaxina, che cresce in gravidanza allo scopo di aumentare l’elasticità della sinfisi e della cartilagine pubica per facilitare il parto, ma che coinvolge tutte le articolazioni del corpo. Meglio dunque evitare movimenti bruschi o traumatici;
• un cambiamento della posizione del baricentro del corpo, per l’aumento del volume addominale, e maggiori difficoltà nell’equilibrio.

Sono dunque da evitare, soprattutto dopo il terzo mese, le attività che comportino rischio di caduta (come bicicletta, sci, pattinaggio, equitazione), bruschi cambi di direzione, scatti, saltelli, slanci (tennis, pallavolo o pallacanestro), esercizi in posizione supina o che comportano il mantenimento prolungato della posizione supina. Occorre evitare l’esercizio fisico intenso ad altitudini oltre 2500m, le attività a elevato rischio di contatto, caduta o trauma addominale e le immersioni subacquee.

Il Ministero della Salute promuove l’allenamento in Gravidanza

A promuovere i benefici dell’allenamento anche in gravidanza e allattamento, troviamo le Linee Guida del Ministero della Salute e a livello internazionale, tra i tanti, quelle dell’American College of Obstetricians and Gynecologists. Le raccomandazioni sono di:

• praticare un’attività fisica aerobica e di forza per almeno 150 minuti spalmati nella settima, cercando di allenarsi quasi tutti i giorni.
• Per quanto riguarda l’intensità dell’allenamento, una misura concreta del giusto ritmo da seguire è data dal fatto che si riesca a parlare, ma non a cantare.
• Idratazione. È opportuno mantenere una idratazione sufficiente, evitando un eccessivo innalzamento della temperatura corporea. Pertanto si consiglia di effettuare attività fisica nelle ore più fresche della giornata, cercando di reintegrare i liquidi bevendo acqua.

Regola aurea è sempre quella di ascoltare il proprio corpo, ridurre il ritmo qualora si avverta maggiore affaticamento e fare attenzione a eventuali fastidi o dolori che si dovessero avvertire durante l’esecuzione degli esercizi.

L’ideale sarebbe, soprattutto in caso di situazioni cliniche particolari o per donne che non praticano abitualmente esercizio fisico, svolgere l’allenamento sotto la supervisione di un fisioterapista o di un chinesiologo, ossia un laureato in scienze motorie con adeguata formazione, in modo che tali professionisti possano adeguatamente calibrare gli esercizi e eventualmente adeguarli alla diagnosi ed alle prescrizioni del medico.

Quali sono le attività consigliate?

Le linee guida indicano tra le attività sicure in gravidanza:

• la camminata. La normale camminata può essere resa più intensa adottando modalità “sportive” come il fitwalking, camminata veloce con tecnica derivata dalla marcia, o il nordic walking, che inserisce nel cammino l’uso di peculiari bastoncini.
• la cyclette
• esercizi aerobici
• esercizi di resistenza, utilizzando pesi o elastici. Quanto ai pesi, a meno che la donna non avesse già buoni livelli di allenamento, si raccomandano esercizi con pesi leggeri con più ripetizioni evitando quelli in posizione supina e quelli che comportano una espirazione forzata a glottide chiusa.
• esercizi di allungamento
• nuoto e in generale esercizi in acqua
• ginnastica dolce
• yoga e pilates modificati

L’esercizio fisico va sospeso in presenza di segni o sintomi di allarme quali sanguinamento vaginale, contrazioni, regolari o dolorose, perdita di liquido amniotico, dispnea da sforzo, vertigini, mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare che influisce sull’equilibrio, dolore al polpaccio, gonfiori.

Vademecum degli esercizi utili in gravidanza

Abbiamo chiesto quale può essere più nello specifico un programma di allenamento adatto alle donne in gravidanza a Manuela Menezes Màximo, fisioterapista, esperta in salute della donna nelle varie fasi della vita.

La dr.ssa  Menezes Màximo, che ha tenuto corsi di fisioterapia per gestanti sia per donne in gravidanza sia di aggiornamento degli operatori sanitari, ci indica anche alcuni esercizi che si possono praticare a casa.

Soprattutto nel primo trimestre, quando c’è maggior rischio di aborto, è consigliabile avere il via libera del proprio ginecologo. Tuttavia, all’infuori di specifiche problematiche mediche, è importante chiarire che l’attività fisica non va assolutamente interrotta nel momento in cui si scopre di essere incinta, esordisce la dr.ssa Menezes Màximo.

L’ideale sarebbe arrivare alla gravidanza con una routine di allenamento già consolidata.

Le donne che praticavano attività fisica regolarmente già prima della gravidanza possono, infatti, tranquillamente continuare l’allenamento abituale, eventualmente abbassando leggermente il ritmo. L’allenamento va interrotto del tutto solo qualora sopravvengano segnali di allarme.

Per quanto riguarda, invece, le donne che prima della gravidanza avevano uno stile di vita sedentario, se è vero che anche per loro è assolutamente indicato cominciare a fare attività fisica, bisogna però procedere per gradi. In questi casi è opportuno aspettare un po’ di tempo per introdurre esercizi più impegnativi, invece si possono introdurre fin da subito attività più leggere, come esercizi respiratori, camminata, ginnastica dolce in acqua o anche pilates ma solo se seguite individualmente da un fisioterapista o chinesiologo che adatterà gli esercizi alla specifica situazione.

L’ideale sarebbe iniziare già dal primo trimestre anche con gli esercizi di mobilità pelvica, che possono essere proseguiti per tutta la gravidanza.

 

 

E’ bene proseguire anche gli esercizi respiratori per tutta la gravidanza in modo da mantenere la capacità respiratoria, alleviare i disagi collegati alle difficoltà che molte donne sperimentano nel terzo trimestre a causa sella crescita dell’utero e aumentare le possibilità di avere un parto più semplice.

Anche la camminata va proseguita durante tutta la gravidanza. La corsa, invece, può essere continuata se già si praticava, va invece evitata durante il primo trimestre se è un’attività nuova. Ugualmente per quel che riguarda i pesi, le donne che si allenavano con pesi già prima della gravidanza possono continuare con lo stesso ritmo almeno finché, con l’avanzare della gravidanza, non inizino ad avvertire affaticamento; per le altre donne è necessario introdurre pesi con la massima gradualità e sempre sotto la supervisione di un professionista, preferibilmente non prima del secondo trimestre di gravidanza.

La situazione ideale sarebbe allenarsi in gravidanza con una supervisione di un professionista che possa valutare gli esercizi più idonei al singolo caso e modificare l’allenamento in base all’insorgenza di fastidi o dolori particolari. Qualora questo non sia possibile bisogna sempre fare molta attenzione ai segnali del proprio corpo. Se durante l’esecuzione di un esercizio si avverte dolore, in gravidanza come in qualunque altro momento della vita, bisogna fermarsi.

Nel terzo trimestre di gravidanza la donna è più stanca ed avverte di più il peso della pancia, deve, tuttavia, continuare ad allenarsi seppure con ritmi adattati alle necessità del suo corpo.

Negli ultimi mesi, in particolare, oltre a proseguire con gli esercizi di mobilità pelvica, si possono fare esercizi utilizzando la palla da pilates, continuare con i pesi abbassando il ritmo, continuare a camminare, fare cyclette e continuare a correre solo qualora si sia molto allenate.

Quali sono le indicazioni per le donne con osteoporosi e pregresse fratture?

L’indicazione di fare attività fisica in gravidanza è valida a maggior ragione per donne che hanno osteoporosi in quanto devono prestare ancora maggior attenzione a preservare la salute delle proprie ossa, considerato che, come abbiamo detto più volte, la gravidanza costituisce sotto questo punto di vista un periodo di sensibile rischio osteoporosi al pari della menopausa.

Si tratta di una categoria di donne per cui già vi sono indicazioni molto marcate a favore di un costante esercizio fisico anche al di fuori della gravidanza, in particolare se, come avviene abitualmente in caso dell’osteoporosi gravidica, sono state riportate fratture.

“Queste donne, se già non lo facevano, devono iniziare ad allenarsi dal giorno zero, ovvero dal momento stesso della scoperta della gravidanza – dice la dr.ssa Menezes Màximo – e devono mantenersi quanto più attive possibile. Una buon piano può essere quello di alternare un allenamento supervisionato da uno specialista a passeggiate ed esercizi di mobilità pelvica fatti a casa. L’ideale sarebbe eseguire attività fisica quasi giornalmente in modo da stimolare l’osso e limitare la perdita di calcio, fisiologica in gravidanza ed allattamento, ed eventualmente accentuata dall’assunzione di farmaci osteopenizzanti, quali cortisone e eparina, a volte utilizzati durante la gestazione”.

Le attività raccomandate sono le stesse consigliate per tutte le donne in gravidanza con una raccomandazione in più: affiancare le attività aerobiche ad un allenamento di forza adeguato alle circostanze.  Nel caso specifico delle donne con fragilità ossea già nota, la dr.ssa Menezes Màximo raccomanda di prestare la massima attenzione nell’ascoltare il proprio corpo e preferibilmente di non fare da sole. Per conseguire il massimo beneficio con minor rischio le mamme con osteoporosi dovrebbero farsi seguire da un fisioterapista o da un chinesiologo specializzato in patologia.

E per curare l’alimentazione sin dai primi mesi della gestazione, leggi il primo articolo di questa serie: Sono incinta e adesso? Alimentazione in gravidanza.