Osteoporosi: cosa mangiare in estate?

Anche l’alimentazione, come lo sport e una vita sana e attiva, gioca a favore delle nostre ossa. Calcio, vitamina D e una dieta iposodica si possono acquisire anche mangiando, persino bevendo, oltre che con l’integrazione specifica. Tutti i suggerimenti della Redazione di MAMog e una ricetta estiva fatta a posta per noi.  

Una dieta ad hoc può accelerare la guarigione dei crolli vertebrali e delle fratture osteoporotiche? No, e non può nemmeno agire sul dolore. Ma l’alimentazione può aiutare nel recupero di massa ossea, favorendo quindi il processo di cura dell’osteoporosi, anche di grado severo – condizione in cui incorre una donna giovane che soffre di osteoporosi a seguito della gravidanza, ma anche quasi la metà della popolazione italiana, stando ai dati ministeriali.

Nel corso della vita, circa il 40% della popolazione incorre in una frattura di femore, vertebra o polso, in maggioranza dopo i 65 anni.

Ministero della Salute

Il programma di ricerca SmartFood, coordinato dalla professoressa Lucilla Titta, nutrizionista, ha fatto il punto sulla questione alimentazione e salute delle ossa per chi ha il cancro al seno e segue terapie ormonali che possono causare fragilità ossea, mettendo a punto una serie di consigli utili anche a chi, per fortuna non a causa di una patologia oncologica, si trova a dover fare improvvisamente i conti con l’osteoporosi e con i danni che essa porta con sé.

Calcio e vitamina D, lo sappiamo, sono essenziali alla salute delle ossa e la terapia dell’osteoporosi prevede generalmente proprio un’integrazione importante di questi due microelementi. Ebbene, calcio e vitamina D possono venire assimilati anche tramite l’alimentazione. Vediamo quindi come a tavola possiamo supportare le terapie e il piano di supplementazione stabiliti dallo specialista.

Il calcio? Nei semi, nella frutta secca, nei vegetali

Non solo latte e formaggi, insomma. Puoi trovare il calcio innanzitutto

• nei semi e nella frutta secca.

Alimenti come il sesamo, le mandorle, i fichi e le albicocche secche, i fagioli di soia ne sono ricchissimi, così ricchi che vale la pena di inserirli abitualmente nella propria dieta. Una spolverata di sesamo nell’insalata, nello yogurt a colazione – ma anche la tahina, ingrediente tipico della tradizione nordafricana… introdurre questi alimenti nelle nostre abitudini alimentari permette un apporto extra di calcio non indifferente: a tre cucchiai di sesamo corrispondono ben 300 mg di calcio.

• Nei vegetali

La verdura in particolar modo riserva sorprese importanti – col cavolo nero, ad esempio, si fa il pieno di calcio: un piatto abbondante arriva ad assicurare ben 1.000 mg di calcio, leggiamo su Smartfood.

• Nell’acqua minerale.

A cosa deve, infatti, il suo nome? Proprio ai minerali che contiene, tra cui il calcio. L’acqua ricca di calcio può persino portare a una rivalutazione del piano delle supplementazioni. Certo, dipende da caso a caso: se vuoi saperne di più, parlane col tuo specialista.

• E i latticini?

Se pensiamo al calcio, la mente corre subito a latte e formaggi. Non è sbagliato, ma i latticini devono essere inseriti nella dieta senza eccessi, per evitare un sovraccarico di grassi e sale. Bisogna poi distinguere tra latte e  formaggi, tra formaggi freschi e stagionati, e non dimenticare lo yogurt. Il formaggio, per esempio, va preferito fresco e consumato 2-3 volte la settimana in porzioni da 100-120 grammi. Via libera allo yogurt anche più volte al giorno.

La Vitamina D è nel pesce e nelle uova

Puoi trovare scorte illimitate di vitamina D… nel sole! Prendere il sole, con le dovute precauzioni, protegge le ossa, perché sintetizzando vitamina D preveniamo l’osteoporosi e, nel caso già ci sia, aiutiamo nel recupero di massa ossea così come nella guarigione delle fratture e nella loro prevenzione. Ma a tavola, dove trovo la vitamina D?

• nel pesce

Da tre a cinque volte alla settimana, suggeriscono gli esperti. Il pesce azzurro in particolare è anche una buona fonte di calcio: un
piatto di 10 alici assicura fino a 200 mg di calcio.

• nelle uova

Un uovo di gallina offre circa un quindicesimo del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Non per questo è il caso di mangiare una dozzina di uova al giorno: di sicuro ci assicureremmo quasi per intero il fabbisogno di vitamina D, ma causeremmo ben altri problemi al nostro organismo 🙂

Il segreto per una dieta sana e che porta salute infatti è proprio questo: variare gli alimenti, farli ruotare, garantirsi un apporto equilibrato di tutti i nutrienti che ci sono necessari. E questo vale anche per un’alimentazione che protegge le ossa.

Anche in assenza di osteoporosi gravidica, infatti, la donna in gravidanza o che allatta ha un fabbisogno di calcio di 1.200 milligrammi giornalieri, maggiore di 400 mg rispetto a quello di un adulto in condizioni normali.

Il sale, nemico delle ossa

Un consumo eccessivo di sale può portare ad un aumento della decalcificazione. Le raccomandazioni dell’OMS sono chiare: è meglio non superare i 5 grammi di sale al giorno – ma come fare per ridurre il consumo di sale, se questo si trova praticamente ovunque?

• ridurre il consumo di alimenti conservati e preferire quelli freschi
• ridurre il consumo di alimenti già preparati e, per quanto possibile, prepararli in casa o farli preparare a propria misura: si potrà così dosare il sale in armonia col proprio speciale fabbisogno
• evitare di salare eccessivamente le pietanze, soprattutto quegli alimenti che sono già salati di per sé: il pesce, i formaggi stagionati
• moderare il consumo del dressing, soprattutto quello industriale.

Lo stile di vita cambia dopo la diagnosi?

Sapevi che l’alcool incide negativamente anche sulla salute delle ossa, se assunto con poca moderazione?

Così come uno stile di vita sedentario?

Quello che si osserva è che purtroppo queste informazioni – importantissime – spesso non passano dal medico al paziente. Ed è un peccato, perché l’alimentazione, il consumo limitato di alcool e l’attività fisica sono le chiavi per il benessere delle ossa, accessibili a chiunque lo voglia. Già dalla gravidanza! E sono comportamenti utili sia nella prevenzione che nel coadiuvare la guarigione della patologia.

L’attività fisica, ad esempio, permette di rinforzare il tessuto osseo, di renderlo più elastico e di aumentare la massa ossea, perché da una parte il carico ha come effetto indiretto quello di indurre un aumento dell’attività degli osteoblasti, e dall’altra l’esercizio rende più elastici i tessuti, sia quello muscolare sia quello osseo, e quindi in grado di assorbire gli urti con maggiore efficacia.

Nel lungo periodo, per chi soffre di osteoporosi il potenziamento muscolare sarà la chiave di volta della qualità della vita: una madre con osteoporosi gravidica, che ha una lunga vita davanti a sé da vivere al 100% e senza limitazioni fisiche, grazie a una muscolatura elastica e forte potrà supportare la propria “nuova” colonna e ridurre la sollecitazione diretta delle vertebre nel portare il peso del proprio corpo. Inoltre, una muscolatura fluida e forte sarà la chiave per gestire il dolore: per prevenirlo, o per imparare a gestirlo e attenuarlo, se purtroppo dovesse cronicizzare. Alimentazione e allenamento sono dunque le due chiavi di accesso alla salute delle ossa.

Alimentazione e allenamento non fanno solo prevenzione: permettono anche di contenere e contrastare i danni che l’osteoporosi produce, sia a livello metabolico, sia a livello di movimento, salute e qualità della vita.

Con l’unico effetto collaterale di darti una vita più piena, felice e bella!

Ricette salva ossa, dal ricettario di FIRMO

Cosa c’è, dunque, di meglio che dedicarsi del tempo per prendersi cura delle proprie ossa cucinando un piatto sano e gustoso?

Vi proponiamo, dal nutrito ricettario di Fondazione FIRMO (dove troverete numerose altre ricette), una freddissima e dissetante zuppa fredda di yogurt, cetriolo e mango che da sola ci dà più del 21% dell’introito di calcio giornaliero necessario per mantenere le ossa in buona salute. Più morbida di uno tzaziki, colorata e con soli ingredienti crudi e di facile reperibilità, è perfetta per questi giorni di calura opprimente. Perché non provare?

ZUPPA SPECIALE DI YOGURT, CETRIOLO E MANGO

Dosi per 4 persone

Tempo di preparazione: 45 min