Sono incinta e adesso? Alimentazione in gravidanza

Un test di gravidanza positivo in mano è sempre una forte emozione ma dopo l’iniziale euforia può capitare di provare un po’ di smarrimento su quali siano i giusti passi da fare per affrontare al meglio un cambiamento così importante.

La principale figura di riferimento è senza dubbio il ginecologo che darà alla futura mamma le indicazioni necessarie  e pianificherà visite e accertamenti.

Molti ginecologi, tuttavia, si concentrano principalmente sugli aspetti riguardanti l’evoluzione della gravidanza e la salute del feto, eseguendo, per quanto riguarda il lato materno, solo gli accertamenti relativi all’eventuale insorgenza delle patologie che più frequentemente si manifestano in gravidanza quale diabete gestazionale, preeclampsia etc.

Nella grande quantità di cose da tenere d’occhio in un periodo di così intensi e rapidi cambiamenti per il corpo della donna, spesso non vengono dedicati tempo e attenzione sufficienti ad approfondire aspetti, apparentemente di rilievo secondario, ma altrettanto importanti per garantire la salute ottimale, anche a lungo termine, del bambino che nascerà da quel concepimento e per preservare la salute a 360° della futura mamma, inclusa la salute delle ossa.

Si tratta essenzialmente di aspetti riguardanti l’adeguato apporto di nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, ancora più importante in gravidanza, e lo stile di vita della donna.

Alimentazione e gravidanza, che precauzioni adottare nella scelta e nella preparazione degli alimenti?

In ambito medico scientifico ci sono indicazioni sempre più chiare nel senso che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante e dopo il parto. Non solo, molti studi dimostrano che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro: durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta.

Vediamo meglio le indicazioni degli esperti.

Alcune modificazioni dell’alimentazione in gravidanza sono necessarie per ridurre il rischio di toxoplasmosi, listeriosi o salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto.

Fin da subito e per tutta la durata della gestazione è molto importante adottare alcune cautele:

• non mangiare alimenti crudi (carne cruda, pesce crudo, uova crude, latte crudo, salumi) e poco cotti;
• cuocere sempre bene i cibi e conservarli correttamente per evitare contaminazioni;
• evitare formaggi molli ed erborinati se provenienti da latte crudo, carni conservate e di scarsa qualità (ad esempio i würstel);
• utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
• lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
• bere acqua da fonti sicure;
• non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili. Non esiste infatti una dose sicura di alcol da assumere in gravidanza, dal momento che questa sostanza raggiunge l’embrione già nelle sue prime fasi di sviluppo (lo stesso vale per il fumo);
• ridurre le bevande nervine quali caffè, tè e le bevande a base di cola e gli zuccheri semplici.

Ma, al di là di queste cautele che spesso sono la parte dell’alimentazione su cui più si concentrano le preoccupazioni delle future mamme, desiderose di non danneggiare la salute del proprio bimbo, è molto importante in gravidanza, più che in altri momenti della vita, seguire una dieta varia ed equilibrata, idonea a garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari per la salute della mamma e del bambino.

Cosa mangiare in gravidanza?

Salvo in situazioni eccezionali – che possono essere legate tanto a particolari regimi alimentari della mamma quanto a specifiche circostanze (come può essere l’insorgenza di patologie quali ad esempio il diabete gestazionale) – per le quali è necessaria una specifica valutazione medica, come abbiamo già detto la raccomandazione in gravidanza è, al pari della popolazione generale, quella di avere un’alimentazione quanto più possibile varia che comprenda cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva.

Sono, tuttavia, necessarie alcune accortezze in più legate al fabbisogno calorico lievemente aumentato e alla maggiore necessità di alcuni nutrienti, come indicato dall’Ospedale Bambin Gesù di Roma.

In tale ottica è utile aumentare, lungo tutto il periodo della gravidanza, la quantità giornaliera di proteine così come l’apporto di calcio, di ferro e di vitamine. Particolarmente importante già in fase preconcezionale e nel primo periodo di gravidanza è l’aumento dell’assunzione di folati.

E’ particolarmente importante assumere un’adeguata quantità di fibre, pari a una razione giornaliera di 30-35 g, in quanto aiutano ad evitare e a curare la stipsi, tipica della gestante. Un tale apporto di fibre è facilmente raggiungibile in una dieta variata nella quale siano presenti in giusto equilibrio cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca.

Fondamentale è anche aumentare la quantità d’acqua per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. La quantità giornaliera raccomandata si aggira attorno ai 2 litri d’acqua distribuita durante la giornata.

L’apporto di grassi può rimanere invariato favorendo però il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali che svolgono un importante ruolo nello sviluppo del feto e della placenta.

Non è normalmente necessario ridurre la quantità di sale rispetto alla dieta usuale, anche qui facendo eccezione di situazioni particolari in cui ci sia una diversa indicazione da parte del medico e non sono, altresì necessarie modifiche circa l’apporto di carboidrati nella dieta rispetto all’adulto normale.

Quali nutrienti sono essenziali in gravidanza per la salute del bambino e della mamma?

Analizziamo ora più nel dettaglio ciascuno degli specifici nutrienti essenziali in gravidanza e la sua assunzione ideale per la salvaguardia della salute a lungo termine della mamma e del bambino.

• Acido folico

L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9 e viene utilizzato dall’organismo per la riproduzione e la divisione cellulare.

E’ presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali – soprattutto integrali – nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole. Per assumerlo in maniera corretta è però necessario adottare alcune precauzioni in quanto i folati – si chiamano così tutti i composti che contengono Vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico – sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare. Temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione. Le verdure che li contengono, quindi, vanno consumate fresche e possibilmente crude o poco cotte.

La carenza di questo nutriente aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come difetti del tubo neurale e in particolare la formazione della spina bifida, dunque è raccomandata l’integrazione di acido folico, nella misura di 0.4 mg al giorno a tutte le donne che desiderino intraprendere una gravidanza già prima della sua istaurazione e nelle fasi precoci della stessa.

Per quanto la migliore profilassi, come spiegato dalla Prof.ssa Alessandra Grazziottin, sia costituita da un’alimentazione sana, con frutta e verdura fresche, l’utilizzo di preparazioni farmaceutiche è considerato appropriato per via delle numerose condizioni che riducono l’assorbimento dei folati.

Alla già citata facile deperibilità dei folati (si pensi che l’eccessiva durata del tempo di cottura degli alimenti può ridurre il contenuto di folati del 75%), si unisce che:

• • molte persone hanno un’alimentazione scadente per quantità e qualità;
  • ci può essere un cattivo assorbimento intestinale, determinato da farmaci, come i contraccettivi orali e gli antiepilettici, o da lesioni infiltrative dell’intestino;
  • vi è un aumento delle richiesta da parte dell’organismo in alcune fasi, come appunto in gravidanza, nell’adolescenza o in presenza di anemie emolitiche;
  • possono esserci inibizioni del metabolismo della vitamina stessa, come, ad esempio, in caso di carenza di vitamina C.

Circa il 20% della popolazione generale – e quindi anche delle donne che desiderano una gravidanza – ha bassi livelli di folati nel sangue. Ecco perché in gravidanza viene di routine dosato l’acido folico ed è consigliato aumentarne l’apporto tramite integratori.

• Calcio

Il calcio è un nutriente fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo in quanto interviene in importanti funzioni, tra cui l’omeastasi cardiovascolare e il rimodellamento osseo.

Anche il fabbisogno di calcio è maggiore in gravidanza, in quanto questo oligoelemento, oltre ad essere funzionale al benessere materno, è necessario per il corretto sviluppo osseo del nascituro; la quantità di calcio assunta dallo scheletro fetale appare addirittura influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita.

L’apporto di calcio giornaliero raccomandato in gravidanza è di 1000/1200 mg al giorno. Stessa quantità vale per il fosforo.

Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, una patologia, comunemente nota come gestosi, che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine.

Altro importante rischio collegato ad un apporto insufficiente di calcio in gravidanza è quello dell’impoverimento dello scheletro materno, con conseguente insorgenza di uno stato di osteopenia o peggio ancora di osteoporosi e di un importante rischio fratturativo. Cosa che potrebbe esporre le mamme alla possibilità di ammalarsi di osteoporosi gravidica.

Gravidanza e rischio osteoporosi

Non solo la menopausa: anche la gravidanza rappresenta un periodo particolarmente a rischio per le ossa materne in quanto l’inadeguata assunzione di calcio in questo periodo produce una cospicua mobilizzazione di calcio dalle ossa materne a favore della costruzione dello scheletro fetale.

Infatti, il fabbisogno di calcio fetale, che aumenta man mano durante la progressione della gestazione, viene soddisfatto dalla madre in gravidanza attraverso tre modalità:

• aumentato assorbimento intestinale (purché la dieta ne fornisca in quantità adeguate);
• aumentato riassorbimento osseo;
• ridotta escrezione renale.

Il calcio contenuto nei denti e nello scheletro della gestante, infatti, funziona anche come riserva critica per garantire le molteplici funzioni fisiologiche che richiedono l’utilizzo di calcio durante i periodi di ridotto apporto dello stesso. L’osso è un tessuto estremamente dinamico, che viene continuamente rimaneggiato in senso distruttivo e ricostruttivo a seconda dello stato di nutrizione, del livello di mobilità (l’immobilità comporta un drastico e veloce riassorbimento) e delle richieste metaboliche (massime in gravidanza).

Dove trovare il calcio nell’alimentazione? Il calcio non si trova solo nei latticini. E’, infatti, possibile trovare ottime fonti alternative di questo minerale nel mondo vegetale. Sono ricchi di calcio la soia, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi, le nocciole e il sesamo. Bastano 100 grammi di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, mentre 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg. Da non trascurare anche il calcio contenuto nelle acque medio-minerali (residuo fisso compreso tra 50mg/l e 500mg/l).

Ove il calcio assunto tramite la dieta non sia sufficiente a garantire il fabbisogno giornaliero è possibile assumere dei supplementi.

• Magnesio

Anche il magnesio coadiuva l’organismo nello svolgimento di funzioni importanti e una buona fetta della popolazione ne consuma meno della dose giornaliera raccomandata (6/mg/kg die).

Un corretto apporto in gravidanza riduce il rischio di sviluppare sindrome metabolica e diabete gestazionale.

La carenza di magnesio, in sinergia con l’ipocalcemia da ridotta assunzione o perdita di calcio, può, inoltre, contribuire all’aumento del riassorbimento osseo durante la gravidanza con conseguente rischio di osteopenia o osteoporosi della mamma e interferire con la qualità dell’osso del neonato e del bambino.

Hanno un alto contenuto di magnesio i vegetali a foglia verde, la frutta fresca, e la frutta secca con guscio.

• Vitamina D

Di centrale importanza per lo svolgimento di molte funzioni del nostro organismo è anche la vitamina D. Questa vitamina oltre a svolgere funzioni importanti per la salute delle ossa, aiutando l’organismo ad assorbire il calcio, ha un ruolo essenziale anche nella modulazione della competenza immunitaria.

Bisogna tener conto, come ben spiega la Prof.ssa Grazziottin, che la gravidanza è una situazione di tolleranza immunitaria in quanto il concepito ha un patrimonio genetico per metà del papà. Il sistema immunitario della donna dunque deve diventare un po’ più tollerante per ospitare l’embrione ma nello stesso tempo restare molto competente.

La vitamina D, insieme allo stile di vita, è un’importante custode del corretto funzionamento del sistema immunitario in gravidanza.

La carenza di vitamina D è un problema per il bambino o per la mamma? Per entrambi. Dal punto di vista materno, è associata ad alterata omeostasi del glucosio, aumentato rischio di diabete mellito gestazionale, preeclampsia e vaginosi batterica. Si sospetta, poi, che la carenza di vitamina D possa avere conseguenze anche dal lato fetale, quali il ridotto accrescimento, ma non ci sono ancora evidenze certe.

La vitamina D è mutuabile per le donne in gravidanza

Dal punto di vista della salute delle ossa, l’importanza del ruolo della vitamina D e la necessità di un apporto corretto in gravidanza, è stato riconosciuto a livello istituzionale nella nota 96 dell’Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA), recentemente modificata , che include le donne in gravidanza e in allattamento tra i soggetti per i quali la supplementazione di vitamina D è sempre rimborsata, indipendentemente dai livelli nel sangue.

Si tratta di un provvedimento importante. Oggi la vitamina D è raramente dosata in gravidanza e spesso non integrata anche in casi di carenza. Il dosaggio della vitamina D (nella forma 25(OH)D) dovrebbe, invece, rientrare di diritto tra le analisi di routine in gravidanza allo scopo di valutare l’opportunità di una supplementazione e l’entità adeguata.

La vitamina D e gli altri elementi più strettamente connessi ai processi relativi al rimodellamento osseo andrebbero valutati con particolare attenzione quando la donna in gravidanza presenti specifiche situazioni di rischio in quanto, ad esempio:

• assuma cortisone e eparina, che sono farmaci osteopenizzanti ossia provocano indebolimento osseo;
• sia costretta al riposo forzato;
• sia già in osteopenia/osteoporosi per condizioni mediche pregresse o stili di vita;
• abbia già avuto osteoporosi gravidica in una precedente gravidanza.

Quali sono le fonti di vitamina D?

L’alimento più ricco di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. La sostanza è presente anche nel latte e i suoi derivati, nelle aringhe, nel tonno, negli sgombri, nel salmone e nelle uova, ma in percentuali molto basse.

L’alimentazione in questo caso aiuta, dunque, relativamente in quanto la dieta permette di introdurre solo una piccola percentuale del nostro fabbisogno di vitamina D.

La nostra fonte principale di vitamina D è la sintesi della sostanza che opera il nostro organismo durante l’esposizione al sole. L’esposizione al sole tuttavia, affinché sia produttiva deve protrarsi per almeno 30 minuti al giorno e la sintetizzazione di vitamina D viene almeno parzialmente inibita dall’utilizzo delle lozioni di filtro solare.

Ciò spiega la frequente carenza di vitamina D nella popolazione generale e la necessità di assunzioni farmacologiche.

• Ferro

Richiede particolari attenzioni il ferro in quanto si stima che in Italia una grande quantità di donne parta già da una condizione di carenza di varia gravità.

Se a ciò si aggiunge che la richiesta di ferro aumenta durante la gravidanza (le linee guida consigliano un apporto di 15-30 mg al giorno di ferro durante la gestazione) viene da sé che la maggior parte delle gestanti sia a forte rischio di anemia sideropenica, situazione cui si connette l’aumento di incidenza di  diverse complicazioni a carico della gestante e del nascituro.

Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale quali la carne, il pesce, il pollame e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente. In più è ormai provato che la vitamina C aumenta di circa il 30% l’assorbimento del ferro.

Considerato però che il fabbisogno di ferro in gravidanza è nettamente superiore all’assunzione raccomandata non in gravidanza, difficilmente può essere raggiunto con una semplice alimentazione equilibrata, per questo motivo spesso è necessario assumerlo attraverso preparazioni farmaceutiche.

• Iodio

Altro elemento fondamentale è lo iodio, di cui in gravidanza è raccomandata una razione maggiore (dai normali 150 ai 220 microgrammi al giorno).

L’importanza di questo elemento per la crescita del bambino dipende dal fatto che fino alla 20esima settimana il feto utilizza gli ormoni tiroidei della mamma perché la sua tiroide ancora non funziona.

Sono ricchi di iodio il pesce, la verdura e i cereali.

Allenamento e gravidanza

Abbiamo voluto fare il punto sui migliori consigli per una salutare alimentazione in gravidanza, ma l’elenco delle buone abitudini e dei nutrienti da non trascurare non finirebbe comunque qui: essenziali sono anche tutte le vitamine del gruppo B oltre ai folati, i probiotici e gli omega 3.

Ma non è tutto. Spesso non si considera quanto sia realmente salutare l’attività fisica, che anzi spesso viene sospesa dalle mamme in attesa che, magari, temono di arrecare problemi alla salute dei propri bambini. E invece, tranne in caso di patologie o problematiche particolari, l’allenamento in gravidanza non solo è possibile, ma è un vero toccasana – ne riparleremo presto sul nostro blog.

Cos’altro serve per vivere una gravidanza serena?

La tua serenità. Un’alimentazione sana e accurata, esercizio fisico regolare, controlli e visite specialistiche permettono di proteggere la salute di mamma e bambino. Così come fare attenzionare ai segnali che il corpo invia alla mamma, confidandoli al medico curante e seguendo le sue indicazioni. Una gravidanza è un’avventura: per questo è importante che tu ti senta supportata da figure di riferimento preparate e affidabili.